BMW Sport

92 kg przy 185 cm, 14% bf, wszystko zrobione na sucho totalnie, chociaż myślę, żeby wziąć bcaa na wycinkę na lato, a na następnym cyklu masowym jakąś kreatynkę może, bo ile można na samym jedzeniu cisnąć.

Nogi? Sprawa oczywista.
Staram się traktować je i pompować równocześnie jak każdą inną partie ciała.

Niestety nie mam aż tak kolorowo bo nie pracuje stacjonarnie tylko rozbijam się po klientach. Dlatego w grę wchodzą raczej gotowce, chyba że przystosuję jakoś kolektor to podgrzewania jedzenia

ryż na zimno nie jest zły, gorzej z mięchem ale kwestia przyzwyczajenia.

Bardzo dobry program . Sam go niejednokrotnie przeszedłem więc wiem , że sumiennie przechodząc przez jego etapy efektem końcowym jest wykonanie założonych 100 pompek.
....pamiętajcie , że pompki to nie jest ćwiczenie które wzmacnia i rozbudowuje tylko mięśnie klatki piersiowej . . . to doskonałe ćwiczenie również na wzmocnienia mięśnie brzucha i prostownika w odcinku lędźwiowym ...

PROGRAM od 0 do 100
Tydzień 1 :
CEL-Możesz zrobić co najmniej 13 pompek po zakończeniu 4 serii , w których zrobiłeś kolejno 11, 12, 9, 8 pompek . Przerwy między seriami trwały MAX 45 sek.
BĄDŹ TWARDZIELEM- Jeśli osiągnięcie celu pierwszego tygodnia przychodzi Ci zbyt łatwo , zrób kilka pompek w ich trudniejszej wersji . Zatrzymaj ruch podczas jednego powtórzenia aż 3 razy –gdy jesteś na górze, w środkowej fazie ruchu i na dole. Taka pompka aż trzykrotnie zwiększa czas podczas którego Twoje mięśnie są poddane napięciu , co przyśpiesza ich wzrost .
Tydzień 2 :
CEL – Możesz zrobić co najmniej 20 pompek po zakończeniu 4 serii w których zrobiłeś kolejno 16,17,14 i 14 pompek . Przerwy między seriami trwały MAX 45 sek.
Tydzień 3:
CEL-możesz zrobić co najmniej 28 pompek po zakończeniu 4 serii , w których zrobiłeś kolejno 22, 30, 20 i 20 pompek . Przerwy miedzy seriami trwały MAX 45 sek.
BĄDŹ TWARDZIELEM- Nie zaczynaj robić pompek nie rozgrzany . Zacznij rozgrzewkę od krążenia głową następnie zrób wymachy ramionami –najpierw obie ręce do przodu , potem do tyłu, a na końcu na przemian . Wykonaj tez krążenia biodrami – musisz rozgrzać tę partię ciała aby biodra nie opadały podczas robienia pompek . Rób około 8-10 powtórzeń rozgrzewkowych.
Tydzień 4:
CEL- Możesz zrobić co najmniej 40 pompek po zakończeniu 4 serii w których zrobiłeś kolejno 29 ,33,29 i 29 pompek . Przerwy między seriami trwały MAX 45 sek.
Tydzień 5:
CEL-możesz zrobić co najmniej 50 pompek po zakończeniu 7 serii w których zrobiłeś kolejno 20,20, 24,24,20,20 i 22 pompki . przerwy między seriami trwały –MAX 45 sek.
BĄDŹ TWARDZIELEM- Już teraz powinieneś zauważyć znaczną poprawę w wyglądzie swojej klatki , tricepsów i przedramion. Ale to nie znaczy ,że powinieneś zapomnieć o reszcie ciała . żeby zbudować kompletną sylwetkę i celująco zdać egzamin kocowy , musisz także trenować swoje plecy i bicepsy. Podciąganie podchwytem będzie bardzo dobrym dodatkowym ćwiczeniem .
Tydzień 6:
CEL- Możesz zrobić co najmniej 60 pompek po zakończeniu 8 serii , w których zrobiłeś kolejno 26,26,33,33,26,26,22 i 22 . Przerwy między seriami MAX 45 sek.
BĄDŹ TWARDZIELEM- Jesteś już prawie na mecie więc strzeż się teraz tylko jednego KONTUZJI . Badania dowodzą , że im większe rozstawieni rąk podczas wykonywania pompek tym większe prawdopodobieństwo kontuzji nadgarstka . Rób wszystko rozsądnie .
EGZAMIN KOŃCOWY
Przez 6 tygodni powinieneś łącznie wykonać co najmniej 2676 pompek. Po pierwsze GRATULACJE . Spaliłeś przez ten czas około 17000 kcal. Po drugie , teraz już w każdej chwili możesz położyć się na podłodze i bez specjalnego wysiłku wykonać 100 pompek . Ale pamiętaj tym razem nie ma miejsca na rozgrzewkę . Po prostu ustaw się w pozycji do pompki i zrób ich 100. Jeżeli po jakimś czasie powtórne zaliczenie Ci się nie uda nie rób z tego tragedii . Wróć do ostatniego tygodnia ( albo jeszcze wcześniej w razie potrzeby) i potraktuj to jako dodatkowy trening .
POWODZENIA.

ze tak spytam ten plan wykonywac codziennie ??

Dokładnie .

Uproszczę to trochę żeby nie było kłopotów ze zrozumieniem .
Tydzień 1
1x11powt., 1x12, 1x9, 1x8 i 1x13 powt.
...i tak przez tydzień .
Następnie 2 tydzień tak jak wyżej z liczbą serii i powtórzeń z tygodnia nr 2

PAMIĘTAJCIE , ŻE PRZERWA MIĘDZY SERIAMI TO MAX 45 SEK.

Codziennie ? Raczej 3 razy na tydzień bym polecał - będą lepsze efekty przy odpoczynku.

Robiłem ten plan łącząc go z treningami na silowni 4 x w tygodniu i nie kolidowal .
Po czym Ty chcesz odpoczywać ??

Jejjj

Ahaaa

fejk

Siłowo/pompkowo jestem na etapie 4 tygodnia. Natomiast 5 tydzień to jest już hardcore, jak na moje pompkowe doświadczenia. Wdrożę ten program z ciekawości - dzięki za podesłanie Mastello

Mimo iż oceniasz swoje możliwości na 4 tydzień zacznij koniecznie od początku programu. Przyznam się ,ze i ja miałem chwile słabości gdzieś w połowie . Myślałem że dalej nie dam rady a tu niespodzianka w kolejnym tygodniu przypływ siły . tak właśnie działa ten program .
Powodzenia !!

Korzystajac z okazji ze dzis piatek zaczynam ten trening
Dietka odebrana 2900kalori 20% białko 50%wegle 30% tluszcze

Santino Lubie wyzwania . zaczynam z Tobą Na koniec wrzucę filmik z aktualną datą . mam nadzieję ,że 100 poleci .
PS dziś poniedziałek

Przeciez jest poniedzialek!!

Mastello, mam pytanie co do tych "codziennie" w przypadku programu, wyglada na to, ze przez 7 dni w tygodniu, nie zrobi sie 2676, tylko 4739, 5x to bedzie 3385, 2708 przy 4 razy w tygodniu, wiec w koncu jak to ma byc

faktycznie wkradło się tu jakieś przekłamanie na koniec programu wychodzi 6216 pompek.
w 1 tygodniu - 371
w 2 - 567
w 3 - 840
w 4- 1120
w 5 - 1400
w 6 - 1918
przykład tydzień 1 :
1x12 , 1x11 , 1x9 , 1x8, 1x13 = 53 powt/dzień 53 x7 dni =371

no tak wiadomo poniedzilek ale serce juz przy piatku

Aaa czyli jeszcze trzeba zrobic cel po kazdej sesji jaka przerwa wtedy?