BMW Sport

jesli ktos ma ochote to zapraszam an weekend do Rawy Mazowieckiej na zawody Triathlonowe 1/10 im dla amatorów ( ja startuje ) oraz olimpijka www.mistrzostwa.triathlonrawa.pl

też się zgadzam, ludzie nie mają pojęcia z czego składa się to co jedzą.


tak, jest w pożywieniu, ale żeby dieta była tak efektywna jak dobra odżywka trzeba się ostro pilnować i dużo jeść żeby dostarczyć przeróżne składniki w odpowiednio dużych ilościach.

Ja ostatnio w celu powrotu do formy kupiłem sobie Animal Paka firmy Universal. Jest to 11 tabletek jednorazowo, raz dziennie, jako uzupełnienie diety. I nie wiem czy to tylko efekt placebo, czy nie, ale dziś dużo lepiej szły mi pompki na poręczach, a ćwiczenie to jest na prawdę trudne po długiej przerwie jaką miałem. Chcę w miarę szybko odzyskać część siły którą miałem, bo za miesiąc na urodziny żona ma mi kupić ławkę, sztangi, hantle, taki zestaw do piwnicy, a nie mam zamiaru ćwiczyć ciężarami od których umrę ze śmiechu
Te 11 tabletek połykać to nic przyjemnego, ale produkt z hameryki (kupiony z ebay.de) mam nadzieję pomoże w powrocie do formy... Tym bardziej że w Niemczech żywność jest raczej mniej wartościowa niż w Polsce
A znacie coś na ból barku dobrego? Bo właśnie on nie pozwalał mi długo ćwiczyć, a obecnie pozwala, ale nie na maksa

fizjoterapia

Blokada i można dalej napieprzać

quatsch wcale nie jest, tzn. jest, ale nie koniecznie

ogolnie mi po zmianie bardzo ciezko bylo sie odnalezsc zdrowo-zywieniowo. Nie moglem znalezc na poczatku odpowiedniego pozywienia dla mnie, np. jogurt grecki, czy orzeszki ziemne bez soli (SIC!), ktore stanowily podstawe mojego sniadania. Nie moglem znalezc kaszy gryczanej, odpowiedniego ryzu, miesa, w tym najwazniejszego dorsza. Malo rzeczy, ktore umialem znalezc, nadawalo sie do spozycia, ten ograniczony wybor i do tego sprawy formalne, rozregulowanie dnia i przyzwyczajen, wiec na pewien czas olalem wszystko i zaczalem jesc jak typowy niemiec. No i sie zrobil typowy niemiecki brzuszek

No, ale w koncu sie wszystko ustabilizowalo, w miedzyczasie wszystko sobie znalazlem gdzie trzeba, ale faktycznie, bylo to trudniejsze, niz mi sie wydawalo.

Niestety, musze latac do min. 3-4 sklepow, by sie w calosci zaopatrzyc, czesto oddalonych od siebie o wiele km. No, ale warto.

Jak jem w pracy, Niemcy zaglodajO do moich pojemnikow i sie w glowe pukajO

W efekcie, co prawda tez zglebilem wiedze nt. paliwa, wiec teraz jeszcze fajniej jem, niz jadlem. No i poniewaz ja prawie zawsze robie wszystko inaczej, to zamiast przytyc przy rzucaniu fajek, schudlem jak do tej pory 15kg a to nie koniec



o tym tez chcialem napisac juz wczesniej, ale stwierdzilem, ze uczciwie przetestuje.

No i tak, program tak, jak opisal mastello, robilem przez 2 tygodnie i progres znikomy, a bardzo ciezko sie cwiczy. Moze to dla kogos, kto sie super regeneruje i w ogole jest supermenem. Robilem potem ze strony 100pompek, zrobilem 6 tygodni, razem z programem dla brzuszkow z tej samej strony- progres spory, fajnie sie robi, efekty widac. Przestalem tylko dlatego, ze pod koniec efekty przestaly byc widoczne, a brzuszki ukonczylem - efekty przestaly byc widoczne, bo niestety, mozliwosci regeneracji sa ograniczone, zwlaszcza przy niskiej podazy kalorii i silowni 5x w tygodniu. Pozmienialem troche trening na silowni (wczesniej unikalem raczej cwiczen na klatke) i przy dalszym wykonywaniu programu na pompki, oprocz przetrenowaniu klatki i trica, brak efektow. Odstawilem teraz 1. tydzien i juz wyczuwalna poprawa - ale na pewno wroce do tego programu, moze np. na urlopie lub w jego trakcie.



W tygodniu 2 sesje po 2 cwiczenia, 4 Serie po 5 powtorzen kazde. Tylko solidne obciazenie, a po 6 tygodniach bedziesz hurtowo dokupywal ciezary



zalezy jaki bol. Fizjoterapia, ale jesli to bol w stawach i pytasz o suplementacje, to chyba tez m.in. animal ma Produkt o nazwie Flex, ktory niby pomaga na stawy. Inne firmy naturalnie tez, np. trec ma kilka takich roznych produktow, ale nie wiem, czy to dziala, musialbys zrobic rekonesans w internecie

Pochwalę się, bo osiągnąłem niejako sukces dla samego siebie nigdy wcześniej nie trzymałem diety, zacząłem od grudnia 2014, początkowo 2400kcal, później dobiłem do 2800 w końcowej fazie. Mój tydzień dietetyczny wygląda bardzo prosto: 6dni trzymam dietę, jeden dzień-przeważnie piątek to wyjście ze znajomymi, czyli jakiś alkohol, a oprócz tego nabijam kcal z jedzenia, na które mam ochotę, czyli pizze, kebaby itd. Wiem, że nie ma czegoś takiego jak oszukany dzień, ale po pierwsze to taka moja nagroda za trzymanie się planu, a po drugie jest to odreagowanie dla mojego organizmu po całym tygodniu
Zdjęcia przed: waga 79kg, wrzesień 2014, waga po: 70-71kg-pierwsze efekty praktycznie widziałem już po 2miesiącach trzymania diety, późniejsza wycinka widoczna z tygodnia na tydzień. Mam 174cm wzrostu Teraz nowy cel, zrobić taką samą definicję trzymając około 76-78kg, więc teraz próbuję dobić do powiedzmy 85 i zacząć się redukować. Do lutego masa, później bawimy się

gratulacje widac forma jest na dobrym poziomie
ja od ponad miesiaca odstawilem diete, wrocily browary no ale daje sobie czas do konca wakacji
pozniej znowu musi wrocic jakis reżim

Wojt4S90, świetnie.

Ja w pięć tygodni zrzuciłem 8kg i cisnę dalej, kaloryfer tuż tuż

Wojt4S90,

Wojt4S90 można ?? ..można !!! Tak trzymaj !

Świetne efekty! Dopisz jeszcze parę słów nt. treningu, który wykonujesz

Wojt4S90, gratulacje, duża zmiana


nie, to ból mięśnia, ale na razie bark działa


czyli jest

ps. zrobię fotki teraz, jak nie zapomnę i np za pół roku, żeby było widać progres jak u Wojt4S90,a

Chłopaki nie zapominajcie o nogach, ja już zacząłem przysiady z obciążeniem...

hehe, mi mógłbyś napisać "nie zapomnij o klatce, bicu, tricu, barkach, brzuchu, górze pleców!"

jakbym mógł, to bym tylko nogi i martwy ciąg robił

Forma licha niestety, bo 2 miesiące siedziałem w Chinach gdzie dieta i treningi mocno kulały... teraz mam na głowie przeprowadzkę, więc też nie jest różowo, no ale lada dzień wracam do treningów i dalsza wycinka w planie.

Wojt4S90, świetny rezultat. Dieta niskowęglowa?

dzielę całość na 5 treningów, 4siłowe i jeden cardio (który aktualnie sobie odpuściłem): pn: barki triceps, wt: brzuch, środa: nogi plecy, pt: klatka biceps. Wszystko wykonywane na sporych ciężarach, duże partie max 15serii na treningu, małe jak biceps czy triceps max 12. Każdy mój trening jest intensywny, mimo że ciężary na treningach podnoszę spore jak na moją wagę, przerwy robię możliwie krótkie i cały trening trwa max 55min, przeważnie w 50 się zamykam. Brzuch katuje raz w tygodniu jako osobny trening i katuje go przeokrutnie, bo jest bardzo oporny, wychodzą zaniedbania z kiedyś-trening koło 35min. Przeważnie w czwartki robię sobie trening cardio, który u mnie jest dosyć krótki, bo trwa max 30min, nawet chyba nie, nigdy nie patrzę na zegarek. Po delikatnym rozbieganiu lecę interwały na stadionie, 100m sprintu, 300m truchtu i tak do zajazdu. Oprócz tego w pracy biegam codziennie 3km, 4razy w tygodniu, ale tego nie traktuję jako treningu, raczej jako dodatkowy spalacz smalcu
Wracając do treningów siłowych:
klatka: wyciskanie na skosie w górę, rozpiętki na bramie, wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie, łokcie na zewnątrz (zamiennie co 2tyg z wyciskaniem na skosie w dół), przenoszenie hantla za głowę leżąc w superseriach z pompkami na poręczach z priorytetem na klatkę, mocno pochylony, przeważnie z pasem i podwieszonym ciężarem
barki: wyciskanie hantli na przód barków, wznosy boczne hantlami, wznosy podchwytem na bramie, podciąganie drążka do brodu w superserii z szrugsami
nogi: przysiady (uwielbiam robić i przeważnie katuje 5serii, zaczynam od 60kg 30powtórzeń, kończę 10cioma przysiadami 140kg), wykroki z hantlami, na maszynie wyprosty nóg na mięśnie czworogłowe ud i uginania na dwugłowe
plecy: wiosłowania podchwytem i nachwytem, przyciąganie linek w wąskim uchwycie w siadzie, ściąganie drążka do szyi i do klatki
biceps: przeważnie przeplatam uchwyt młotkowy z podchwytem, hantlami, sztangą i na bramie
triceps: wyprosty ramion na bramie z użyciem linek, drążka podchwytem, wyciskanie francuskie lub w wąskim uchwycie z łokciami blisko tułowia, wyprosty ramion z linką zawieszoną od dołu-coś w stylu wyciskania francuskiego
i to chyba tyle jeśli chodzi o trening. Głównie skupiam się na diecie, bo oprócz tego, że oddzieliłem brzuch jako osobny dzień treningowy nic się nie zmieniło względem pierwszych zdjęć-tam też ćwiczyłem, ale z perspektywy czasu widzę jak źle się odżywiałem
nieee, całkowicie coś innego. Początkowo nie byłem przekonany, bo wg mnie to dziwne było, tzn jak można tak jeść, ale widziałem efekty u kumpla i że wydawało się to proste w trzymaniu postanowiłem spróbować.
Dieta dosyć specyficzna, bo można powiedzieć, że jem wszystko Nie pamiętam jak wyglądało to wszystko jak miałem powiedzmy 2800kcal, ale głównie skupiałem się na dużej ilości białka, zawsze powyżej 200, tłuszcze przy redukcji ograniczyłem do 0,5g/kg, później przy 3200 (które jest moim bilansem na trzymanie wagi) przyjmowałem 1g/kg. Czyli jak łatwo zobaczyć przyjmuję sporo węgli. Np z dzisiejszego dnia spożyłem 3499kcal, 205g b, 504g węgli, 68g tłuszczy. Aktualnie ważę 74kg, idzie mi książkowo 0,5kg/tygodniowo w górę, praktycznie zachowuję poprzednią budowę. Przeważnie spożywam 5posiłków, 2-3 w pracy, jeden po treningu (banany+białko Ostrovit (30-50g) i w tym czasie gotuję sobie obiad) i jeden przed snem-przeważnie właśnie słodycze na dobicie kcal+jakieś źródło białko, np. serek wiejski lekki z dżemem/rodzynkami albo twaróg z miodem i sorbetem.
Stała lista produktów, które muszą być u mnie w szafce/lodówce:
białkowe: filety, ostrovit (piję raz dziennie 30-50g w zależności jak makro mi się zgadzają, ale przeważnie 30), serek wiejski lekki piątnica, twaróg chudy tesco, jogurty pitne 0% fruvita, polędwice wędzone, pieczone, sopockie, łososiowe, wszystko co nadaje się na kanapki... całkowicie zrezygnowałem z chleba i bułek, jem pieczywo lekkie, więc może dla kogoś to nie jest kanapka, ale mi smakuje
węglowodany: pieczywo lekkie SONKO (zastąpiłem chleb biały), ryż basmati, kasza gryczana prażona, ziemniaki, banany, rzadko inne owoce, warzyw mało spożywam,
tłuszcze: masło orzechowe, orzeszki ziemne, oliwa z pestek winogron
słodycze, które wrzucam w bilans kcal, ale ciężko je określić jako źródło węgli pierniki, żelki, delicje, snickersy, biszkopty, sorbety, lody, rodzynki, pianki, miód, dżem
Całkowicie zrezygnowałem z napojów, piję tylko wodę i Colę Zero albo Pepsi MAX-od obu jestem uzależniony i wciągam butelkę na dzień. Ale nie mają kcal, więc luuuuz

Kcal liczę na stronie tabela-kalorii.pl, jest bardzo dużo produktów i naprawdę trzymanie takiej diety nie jest uciążliwe. Mam swoje mixy, na które niektórzy jak pewnie patrzą to bierze ich na pawia np. gotowany kurczak przyprawiony na ostro, z dżemem i biszkoptami także tyle o mojej dziwnej diecie, o której jak usłyszałem to się popukałem w czoło, ale jak widać daje radę

znasz mniej więcej obwody?
ramiona, pas, itd?

Świetna forma. Ostatnio mocno skupiam się na treningach ale do Twojej daleko...
No i na takiej diecie po pół roku mógłbym w sumo startować hehe

pas 78cm, klatka 107, biceps 39, łydki 40,5, ud nie pamiętam

Dobra forma, ile bf%? Jak wyniki siłowe? Przysiad, mc, klata wycisk, drążek, barki wycisk?

apropo's ćwiczeń podstawowych
Przysiad ...i takie tam złotyosiemdziesiąt na raz