BMW Sport

taaa w zależności czy coś cię boli bierze się całą miarkę, a jak profilaktycznie to połowę:)


spoko możesz kupować.

Próbowałem ułożyć koledze plan 4 dniowy, cos tam naskrobałem ale chciałbym dać go wam do oceny. Dobierałem ćwiczenia do dostępnego sprzętu, dlatego nie ma nic na wyciągu.


Trening na mase 4 dniowy

Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.

Klatka:
priorytet to góra klatki, bo jest bardzo słaba.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 serie 10,8,6,6.
- wyciskanie sztangi głową do dołu 3 serie po 12.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 4 serie po 12.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.

Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc ze sztangą 6 serii 16, 14, 12, 10, 8, 6.

Dzień trzeci: Wolne

Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.
Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- podciąganie się na drążku do klatki 4 serie 12, 10, 8, 8
- wiosłowanie hantlą/sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- wiosłowanie końcem sztangi w opadzie do brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.

Dzień szósty i siódmy: Wolne.

I jak, ujdzie?

out

out, zamien na sztange do czola lezac
jedno z tych out
Wrzuc to na poczatek i slaba ta piramida, chyba ze kolega dzwiga 130-160kg na sztandze
zalezy ktora glowe chce uwydatnic ale dla mnie out, lepsze uginanie przedramienia+skret nadgarstka

Przysiady zrobiłbym na początku treningu nóg

jeśli kolega jest początkujący to zwróć mu uwagę na prawidłowe wykonanie, żeby nie nabawił się kontuzji

zamiast tego ja robiłbym unoszenie hantli bokiem
cav87
dlaczego wyciskanie głową w dół out?? Przecież nie może robić tylko góry klaty

Ok, ja się ciepło zrobi, to spróbuję się zmobilizować do tego biegania chociaz tego nie widzę...

Popatrz na to, płaski brzuch, wręcz grzejniczek, laski Twoje. Wychodzisz w lato na plaże, a tu pisk, jazgot, strzały ze staników, średnia wieku 23 lata.

I tak są moje A plaży nienawidzę. Brzuch zrzucam wyłącznie dla własnej satysfakcji

StreetFire7, byś mieszkał bliżej to miałbyś kompana do biegania, razem zawsze raźniej

Problem zaczyna się jak jeden się zaczyna wykruszać pod różnymi pretekstami, ale może warto kogoś spróbować zachęcić, a nóż widelec przekonasz się i nie przestaniesz biegać jeśli ew osoba/y by się wykruszyła.

StreetFire7, ciepło to już jest, taka pogoda na wysiłek wręcz idealna.

IMO kiepsko widzę Twoje bieganie z takim podejściem, mógłbyś spróbować w ten week i dopiero stwierdzić czy za zimno. Poza tym im zimniej tym człowiek dłużej biegnie bo nie chce marznąć
Ja zacząłem biegać przy +5*C i przebrnąłem przez mrozy rzędu - 15 a nawet raz biegłem przy - 20, z przyjemnością wrócę za rok do tego

Za duzo tego, plan ukladamy na etapy, nierzadko z gory na caly rok. Wiec na tym etapie skupiamy sie na gorze klatki. Mozna zrobic gorny skos, dolny, plaska i rozpietki na jednym treningu tylko pytanie po co?

Pfff też mi rzeczy przy -20 Ja biegałem w ulewnym deszczu i raczej w takich warunkach trudno kogoś spotkać na mieście ale z kim się mijałem to patrzył na mnie jak na debila, po godzinie czasu stwierdziłem, że to jednak przegięcie i zrezygnowałem Również miałem biegać przez zimę ale jakoś straciłem motywacje, co gorsza straciłem ją całkowicie i nie chce mi się nawet teraz

Dejmon, a czy ten flexit trzeba stosować regularnie ?

zaznaczam że chodzę na siłkę raz w tygodniu,(a na rowerku codziennie )ale coś po wczorajszej siłce w lewym łokciu zaczęło mnie pobolewać i zastanawiam się czy np tygodniowa kuracja raz na miesiąc jako profilaktyka zda egzamin i czy będzie miała jakikolwiek sens

Wiesz co, wydaje mi się że z takimi przerwami może to nie przynieść efektu, zwłaszcza że stawy regenerują się powoli- miesiącami, lepiej pół miarki a codziennie wychodzi wtedy 45zł/na 2m-ce a stawy ci potem podziękują

Mnie po dwuch puchach przeszedł ból barku i łokcia, dlatego wiem że działa i polecam
A każdy kto miał takie dolegliwości na treningu wie, jak ból niszczy przyjemność z ćwiczenia.

ok, jak kasa będzie to zakupię

gms, to jak wprawy nabierzesz, to przybiegnij do Kielc

StreetFire7, prędziej rowerem przyjadę niż przebiegne więcej niż maraton na raz

Bieganie we WT i CZW jeżeli siłownia w PN ŚR i PT nie będzie przeszkadzało? Nie chce ogólnie tracic na mase, ale jakoś pobudzisz brzuch do zrzucenia bo sama dieta i brzuszki choja daja. Do czerwca ma być płaski brzuch (bez rzeźby) osiągalne?

Ja teraz lece dokładnie takim planem i jest ok

zaczalem biegac, pon, sro, pia trenign reszta bez niedzieli bieganie po ok 20 - 30 minut non stop, potem po poludniu brzuch i drazek i narazie jest ok ale to pierwszy tydzien

Jak wytrzymasz kwartał będziesz się chwalił

Ja jutro może pochwalę się w końcu jakimiś fotkami... (Parę osób już o nie pytało)
Szału nie ma, bo 68KG i 178cm wzrostu... Ale kaloryfer na brzuchu się robi
Aktualnie jestem w 4 tyg cyklu na stacku horse power i kreatynie mono z olimpu jak co niektórzy pamiętają czytając poprzednie strony tematu.
A ogólnie z "kulturystyką i siłownią" mam wspólnego prawie równy rok.
Zaczynałem ważąc 57kg... wyobraźcie sobie jak wyglądałem. Ba ! Ja nie wyglądałem!.
Taka dobra motywacja dla Santino i nie tylko, że jeśli człowiek bardzo chce to może zdziałać wszystko.