moj przykladowy trening z jesieni
powtorze go jeszce na 100%
1. Poniedziałek
Dzień Klatka piersiowa + triceps
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30o 4 x 8
2. Brama – ściąganie linek z góry 3 x 12
3. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos 30o 4 x 10
Triceps
1. Ściąganie drążka z góry na bramie (superserie) 3 x 10-12-15
2. Sztangielka jednorącz 3 x 10
2. Środa
Barki + biceps
1. Tył barków z dołu na bramie 4 x 15
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12
3. Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 10
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10
5. Wyciskanie sztangi z klatki 3 x 10
6. Sztangielki na przemian przodem 3 x 10
Biceps
1. Ściąganie linek z dołu na bramie (superserie) 3 x 10-12-15
2. Modlitewnik 3 x 10
3. Piątek
Klatka piersiowa + Nogi
4 x 10 1. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
3 x 12 2. rozpiętki głową w dół
4 x 10 3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3 x 15 4. ściąganie linek z dołu na bramie
4 x 18 1. dwugłowy siedząc
4 x 15 2. łydka
4 x 15 3. czworogłowy
4 x 25 4. przywodziciel
3. Sobota
Biceps, Triceps
3 x 10 1. sztanga łamana stojąc
3 x 12 2. modlitewnik
3 x 10-12 3. podciąganie drążka z dołu na bramie (dwuseria)
3 x 12 4. sztangielki na przemian stojąc
Triceps
3 x 10-12 1. ściąganie linek z góry na bramie (dwuserie)
3 x 12 2. ściąganie linki z góry jednorącz
3 x 10 3. sztangielka jednorącz zza głowy
4 x 10 4. wyciskanie sztangi z klatki wąskim chwytem
5. Plecy + przedramiona
1. Ściąganie drążka szeroko zza karku 4 x 10
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 10
3. Sztangielka jednorącz w opadzie 3 x 12
4. Ściąganie drążka z góry na bramie 3 x 12
5. Podciąganie się wąskim chwytem (podchwytem) 3 x 8-10
6. Martwy ciąg 4 x 12